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月曜日: エクササイズの主要部分 – 胸部

スーパー フィットネスを 3 セット完了する。

スーパー フィットネス 1: アッパー オブリーク ダンベル バードを 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 10 回繰り返します。休憩なしで、ベンチプレスを 8 ～ 10 回 3 セット行います。

スーパーワークアウト 2: 片手ダンベル ベンチプレスで 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット完了したら、すぐに休まずにバーベル ベンチプレスで 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット行います。

スーパーワークアウト 3: 8 ～ 10 回のダンベル プルを 3 セット完了したら、すぐに 8 ～ 10 回のダウンリーン ベンチ プレスを 3 セット行います。各セットは 8 ～ 10 回です。

火曜日: 演習の主要部分 – 背中

スーパー フィットネス 1: ダンベル ベンドの列を 3 ～ 4 回、1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返します。休憩なしで 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行います。

スーパー フィットネス 2: ダンベル ハンチを 3 ～ 4 セット、1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返します。休憩なしでバーベルベンドを 3 ～ 4 セット、12 ～ 15 回繰り返します。

スーパー フィットネス 3: 片手ダンベル ローイングを 3 ～ 4 セット完了します。セットごとに12〜15回繰り返します。12 ～ 15 回のバーベル オーバープルを 3 ～ 4 セット、休憩なしですぐに行います。

水曜日: 主な運動エリア – 脚

スーパー フィットネス 1: ダンベル スクワット ジャンプを 3 セット、それぞれ 10 ～ 12 回繰り返します。バーベルスクワット10～12回を3セット、休みなく行う。

スーパー フィットネス 2: ダンベル ランジを 3 セット、それぞれ 10 ～ 12 回繰り返します。ストレート ニー デッドリフトを休憩なしで 3 セット行います。1 回あたり 10 ～ 12 回繰り返します。

スーパー フィットネス 3: 10 ～ 12 回のゴブレット スクワットを 3 セット行います。ナップザック スクワットを休憩なしで 3 セット、10 ～ 12 回繰り返します。

木曜日: 主なエクササイズエリア – 肩

スーパー ワークアウト 1: スタンディング ダンベル フラット リフトを 3 セット、各 10 回繰り返します。次に、休憩なしで 10 回のショルダー プレスを 3 セット行います。

スーパー フィット 2: 10 グロスの 3 セットを完了します。その後、すぐにスタンディング ロウ (ナロー グリップ) を休まずに 3 セット行います。各セットは 10 回繰り返します。

スーパー フィットネス 3: ダンベル シュラッグを 3 セット、各 10 レップス、次にスタンディング ロウ (ワイド グリップ) を 3 セット、各 10 レップスを完了します。

金曜日: メイン エクササイズ エリア – 手

スーパー フィットネス 1: スタンディング ダンベル 3 ヘッド ストレッチを 3 セット、それぞれ 8 ～ 10 回繰り返します。その後、休憩なしで、8～10 回のナロー グリップ ベンチプレスを 3 セット行います。

スーパー ワークアウト 2: スラント ボード ダンベル ベンド 8 ～ 10 回を 3 セット行います。次に、バーベル バックハンド ベンドを 3 セット行います。セットごとに8〜10回繰り返します。

スーパー フィットネス 3: 8 ～ 10 回のダンベル ハンマー ベンドを 3 セット完了します。次に、8〜10回の繰り返しを3セット行います。

土曜日: 主な運動エリア – 脚

スーパーワークアウト 1: 15 回のダンベルサイドベンドを 3 セット完了します。次に、バーベル カール 15 回を 3 セット行います。

スーパー フィットネス 2: 15 回のダンベル ロシアン スピンを 3 セット完了します。次に、15 V リフトを 3 セット行います。